Apklausa
Kokių temų straipsnius norėtumėte skaityti?
 
Svečiai
Mes turime 2 svečius online
Statistika
Turinio peržiūrėjimai : 284259

Mityba

Baltymai, riebalai, angliavandeniai

Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.

Baltymai

Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz.: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias" - kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias" - kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.

Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

Riebalai

Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.

Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės - du trečdalius riebalinių produktų normos.

Angliavandeniai

Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai - svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.

Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.

Milijonai žmonių šiandien suvokia judėjimo naudą.

Kur tik pažvelgsi - jie vaikšto, bėgioja, žaidžia tenisą, plaukioja ar važinėja dviračiu. Ko jie siekia? Iš kur toks gana netikėtas suinteresuotumas fizine forma?

Pasirodo, kad aktyvūs žmonės gyvena turiningiau. Jie ištvermingesni, atsparesni ligoms ir dailesni. Jie labiau pasitiki savimi, ne tokie prislėgti ir dažnai net žiloje senatvėje energingai dirba ir kuria planus.

Pastarųjų metų medicinos tyrimai parodė, kad sveikatos praradimas tiesiogiai susijęs su fizinės veiklos trūkumu. Tatai suvokę ir daugiau sužinoję apie sveikatą žmonės ima kitaip gyventi. Dabartinis užsidegimas judėti nėra užgaida. Mes suvokiame, kad vienintelis būdas išvengti nejudrumo sukeltų ligų -išlikti aktyviam, ir ne mėnesį ar metus, o visą gyvenimą.

Mūsų protėviai neturėjo sėdimos gyvensenos sukeliamų problemų; jiems teko sunkiai dirbti, kad išgyventų. Daug ir energingai dirbdami lauke - kirsdami, kasdami, ardami, sodindami, medžiodami ir kitus kasdieninius darbus dirbdami -jie išlikdavo sveiki ir stiprūs. Bet po pramonės revoliucijos rankų darbą pakeitė mašinos, žmonės tapo ne tokie aktyvūs, ėmė prarasti jėgą ir įgimtą potraukį judėti.

Sportas vietoje kremo

Bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, tenisas, aerobika ir kitos ištvermės reikalaujančios sporto šakos treniruoja širdies apytakos sistemą. O ląstelėms gaunant daugiau deguonies, juo intensyviau aprūpinama ir oda. Štai kodėl tenka išgirsti, kad net geriausi kremai neatstos reguliaraus fizinio krūvio organizmui teikiamos naudos.

Po intensyvesnės treniruotės oda atrodo stangresnė ir šviežesnė, nes pagyvėjus medžiagų apykaitai, krauju aprūpinamos net smulkiausios kraujagyslės. Be to, su prakaitu iš porų pašalinamos nereikalingos ir kenksmingos medžiagos.

Esant dideliam fiziniam krūviui, organizmas išskiria endorfinų, dar kitaip vadinamų "laimės hormonais". Dėl jų apima malonus jausmas, pagerėja nuotaika, pradeda "švytėti" oda. Odą teigiamai veikia ir judėjimo metu sustiprėję raumenys, pagerėjęs virškinimas ir sustiprėjusi imuninė sistema.

Norint gauti didžiausią judėjimo teikiamą poveikį, reikia žinoti ir kelias taisykles apie odos priežiūrą sportuojant:
jei treniruojatės uždaroje patalpoje, odą patepkite plonu drėkinamojo kremo sluoksniu,
jei sportuojate lauke, kremo sudėtyje būtinai turi būti ultravioletinių spindulių filtrų (UVB),
po treniruotės veidą nuvalykite švelniomis prausimosi putomis arba pieneliu - tai ypač svarbu, jei oda riebi ir linkusi į bėrimus.

_______________________________________________________________________________

KELETAS SVORIO MAŽINIMO TAISYKLIŲ:

  1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų – greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
  2. Atminkite, jūsų mitybos planas – tai mitybos planas visam gyvenimui – tai jokiu būdu ne dieta.
  3. Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
  4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi – rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
  5. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto ir prisiminkite: kalorijos vaisiuose ir bandelėse – tai ne tos pačios kalorijos. Gyvosios kalorijos, panaudojamos energijos gamyboje, nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
  6. Valgykite 5 – 6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas – juk neaišku, kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
  7. Įsigykite pulso monitorių – jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
  8. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris ,,užlaiko“ vandenį organizme. Nuomonė, kad kuo daugiau geri, tuo daugiau tinsti,- neteisinga.
  9. Rezultatų duoda tik trijų esminių dalykų kombinacija: mityba + treniruotė + maisto papildai. Išmeskit nors vieną komponentą ir rezultatas nutols nuo jūsų.
  10. Besilaikydami tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano, turėkite laisvadienius, per kurios jūs galėsite valgyti, ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: ,,Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis – nužudo jį“.
  11. Prisiminkite – pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui, pjaustyti vaisiai su šaukštų gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų bei įvairiausių kruopų, užpylus visa tai jogurtu,- puiki dienos pradžia. Kava ir sumuštinis – šito šlamšto jums tikrai nereikia!

Visada prisiminkite P.Brego  žodžius: ,,Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“.

_______________________________________________________________________________

PATARIMAI AUGINANTIEMS RAUMENŲ MASĘ

 

1. Suvartokite daugiau baltymų

Dauguma kultūrizmo ekspertų rekomenduoja suvartoti mažiausiai 2 g baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Kad pagreitintumėte raumenų augimą, siūloma suvartoti nuo 3 g iki 4 g baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Padidintas baltymų kiekis padės sustiprinti baltymų sintezę bei apsaugos raumenų irimą. Galutinis rezultatas – anabolizmas (kokybiško raumens augimas), o ne katabolizmas (rumeninės masės sumažėjimas).

Valgykite liesą mėsą, vištienos krūtinėles, kiaušinių baltymus, liesą varškę ar varškės sūrį. Taip pat gerkite daug baltymų turinčius kokteilius, pz.: ,,UNIVERSAL‘Ultra Whey Pro, ,,CYTOGEN Whey Pro, ,,SCITEC NUTRITION“ Whey Isolate.

2. Padidinkite angliavandenių suvartojimą

Suvartodami 6 g angliavandenių kiekvienam savo kūno kilogramui, kolorijomis pakankamai aprūpinsite organizmą energija, užtikrindami, kad iš baltymų gautos kolorijos nebus eikvojamos energijos gamybai, o bus naudojamos raumenų atsistatymui ir augimui.

Valgykite makaronus, ryžius, grikius, avižinius dribsnius. Taip pat galite gerti baltyminius – angliavandeninius mišinius, pvz.: ,,UNIVERSAL“ Mega Mass 3000, ,,CYTOGEN“ Hypermass 5000, ,,SCITEC NUTRITION“ Mass 20. Vartodami vieną šių maisto papildų, vienu šūviu nušausite 2 zuikius: gausite ir baltymų, ir angliavandenių.

3. Valgykite reikalingus riebalus

Ne visi riebalai vienodi. Omega – 3 riebalinės rūgštis, aptinkamos lašišoje, pagerins glikogeno susidarymą ir pagerins baltymų sintezę. Valgykite lašišos tris kartus per savaitę arba kasdien suvartokite 5 -  7 g žuvų taukų. Valgykite riešutų: juose esantys riebalai yra gerieji riebalai. Taip jūs aprūpinsite savo organizmą būtinaisiais riebalais bei didesniu kolorijų kiekiu, reikalingu augimui.

4. Valgykite šešis kartus per dieną

Toks dažnas valgymas daugeliui sukelia papildomų rūpesčių. Tačiau valgymas tik 4 kartus per dieną mažai kam padeda užsiauginti raumenis, nebent genetiškai apdovanoti monstrai gali priaugti raumeninės masės valgydami ir 4 kartus per dieną. Planuokite kiekvieną maitinimą kas 2 – 3 valandas. Toks režimas padės  geriau pasisavinti maisto medžiagas, reikalingas raumenų augimui. Valgykite visavertį maistą 3 – 5 kartus per dieną (vištieną, kiaušinių baltymų, žuvį, varškę, jautieną, ryžius, makaronus, avižinius dribsnius). Tarp valgymų galite gerti baltyminius – angliavandeninius mišinius, pvz.: ,,UNIVERSAL“ Real Gains, ,,AMERICAN MUSCLE“ Mass Power, ,,SCITEC NUTRITION“ Volumass 35, atitinkamai 1 – 3 porcijas per dieną, kad susidarytų 6 maitinimai: 3 maitinimai visaverčio maisto + 2 kokteiliai; 5 maitinimai visaverčio maisto + 1 kokteilis.

5. Neignoruokite cukraus

Greitai įsavinami angliavandeniai, kaip cukrus, gali būti labai naudingi. Suvartodami paprastųjų angliavandenių iš karto po treniruotės, padedate užslopinti kortizolio  gamybą (raumenis ardantis hormonas) bei skatinate insulino išsiskyrimą. Stenkitės suvartoti 80 -130 g angliavandenių, kurių mažiausiai pusę turėtų sudaryti paprastieji angliavandeniai, iš karto po treniruotės.

Gerkite baltyminius – angliavandeninius mišinius, turinčius daug paprastųjų angiavandenių, po treniruotės (,,UNIVERSAL“ Mega Mass 3000, ,,CYTOGEN“ Hypermass 5000, ,,SCITEC NUTRITION“ Mass 20). Papildomai prie šių kokteilių galite pridėti 5 g kreatino, nes padidėjęs insulino lygis padeda transportuoti kreatiną bei aminorūgštis į raumenų ląstelę.

6. Padidinkite organizmo anabolines galimybes

Kiekvieno žmogaus organizmas išskirią anabolinius hormonus (augimo hormonas, testosteronas). Siekdami, kad šių harmonų išskirtų daugiau, vartokite natūralius harmonų išsiskyrimą skatinančius maisto papildus, pvz.: ,,UNIVERSAL“ GH MAX, ANIMAL STAK, ANIMAL M – STAK, ,,SCITEC NUTRITION“ Tribu – X,  ,,NUTREND“ Tribuls Trrestris, ZMA Anabolic.

7. Išgerkite insulino išsiskyrimą skatinantį kokteilį

400 mg alfa lipoinės rūgšties pagerins angliavandenių patekimą į raumenis netgi neišsiskiriant insulinui, 200 mcg chromo padidins raumenų jautrumą insulinui bei 6 g BCAA pagerins insulino išsiskyrimą. Dėmesio! Šitą kokteiliuką galima suvartoti su paprastaisiais angliavandeniais (skaitykite 6 punktą).

Gerkite jau paruoštus insulino išsiskyrimą skatinančius kokteilius (,,SCITEC NUTRITION“ Trans – X, ,,SCITEC NUTRITION“ Createc Gold). Vartodami vieną šių produktų po treniruotės vėlgi nušausite 2 zuikius vienu šūviu: aprūpinsite organizmą paprastaisiais angliavandeniais, o padidėjęs insulino kiekis efektyviai transportuos kreatiną bei aminorūgštis į raumenų ląstelės vidų.